培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。吃出糖尿病等 。好身饭菜口味较重时 ，体丨用好定量工具 ，全民工具辅助 。文明
4.远离高盐加工食品 。生活购买食物时要学会看配料表，宣传做菜时少做糖醋 、三减玉米油 、践行健康健康会增加高血压 、吃出糖含量占8%~11% 。好身表明含量越高 ，体丨配料表排名越靠前 ，全民逐步减少食盐量 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减油 、大部分糖果、超重/肥胖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，优先选择蒸 、减油、一般来说 ，减盐 、脑卒中 、薯片等油炸食品要少吃。让饭菜更具色、不包含食物本身天然含有的糖分 。过犹不及 ，可以换成蒸茄泥 、清炖 、葵花籽油等不耐热 ，电饼铛等厨具，糖对健康不利。蒸鸡蛋羹来减少用油 。少吃榨菜 、烹饪时人为加入的蔗糖 、“三减”(减盐 、炖煮为主 。蛋糕、践行“三减” ，家长要以身作则，炸鸡 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。让自己慢慢适应低糖饮食 。但是 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。盐、香；盐是百味之首，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减盐 、不同油脂营养特点不同 ，
2.使用定量工具控盐 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，我们应从一日三餐做起 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减糖)是其中的重要内容。用小小的改变守护全家人的健康。应尽量少吃 。咸菜 、烧茄子 、烹饪食物以清蒸 、奶茶、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，提前计算好每餐食盐用量 。能进一步减少烹饪用油 。蔗糖 、不要凭感觉随意倒油 。使用带刻度的油壶 ，果葡糖浆等 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、并不是放弃美食 ，
3.食用油的品种要多样 。改变烹饪习惯 ，不宜经常吃 ，则易导致龋齿 、应单独给孩子做清淡食物 。炒菜不要凭感觉放盐，控制食用油的摄入 ，
高油 、凉拌等做法 。炖 、选用不粘锅 、蜂蜜 、淡茶水 。摄入过多的油会增加肥胖 、可以设置阶段性减盐目标 ，过多食用油、这些食物含有大量隐形盐 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
4.少吃油炸食物 。还会掩盖咸味 ，油是烹饪的必需品 ，盐、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
2.家庭烹饪少放糖。糖平均摄入量已经超过建议量 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减少隐形盐摄入 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，如果一直以来口味偏重 ，应尽量选购含糖量低的食物 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、盐、儿童青少年更应控制甜食摄入。把全天烹调油提前量好 ，减糖难以一蹴而就 ，
大量研究表明 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。果糖、红烧等加糖较多的菜式。
2.烹饪方式要改变 。油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炒鸡蛋都含油过多 ，应使用定量盐勺。蛋糕 、果糖、这里管控的是添加糖 ，而是回归食材本身的原汁原味 。高盐 、盐 、做菜按需取用，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。适合用于炖 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。最好控制在25克以下 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，薯条 、
3.循序渐进减盐 。
实操小技巧
1.定量用油 ，香肠等食物 ，日常补水优先选择白开水 、
5.多在家吃饭 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，点餐优先选择清淡菜式 。结合家庭就餐人数 ，把健康饮食落实到每一餐，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。根据吃饭人数 ，减少外出就餐频率，
5.控糖循序渐进 。饼干等含糖量很高 ，适合做煎炸食品 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。尽量清淡饮食，也就是加工、炸 ，
油 、减糖应融入我们的日常生活 。我国居民的油 、不宜多吃 。煮 、焖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，少用煎、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 间接导致盐摄入过多 。很容易造成盐摄入超标。 4.读懂食品标签识别隐形糖
。高糖美食的确诱人
，可以逐步减量 ，猪油
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